Kegel lent

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzats.
• Inspireu i, en exhalar, contragueu anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i porti el melic cap a dins i cap amunt, com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
• Resistència 5-10 segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames durant l’exercici.
• Repetiu 10 vegades.

Kegel ràpid:

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzades.
• A mesura que va respirant, contragui ràpid i fort anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina. Resistència 1-2 segons la contracció i relaxació. És important no contraure glutis, abdomen i cames durant l’exercici.
• Feu cinc repeticions de l’exercici.

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzades.
• Inspireu i, en exhalar contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i fiqui el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
• Mantenint la contracció i, a mesura que va exhalant, eleveu una cama amb el genoll flexionat fins a l’alçada del maluc
• Autoenlongue (estireu la columna sobre el seu propi eix per posar els seus músculs extensors i erectors en tensió) l’esquena mantingut la contracció dels esfínters i de la faixa abdominal.
• Feu 10 repeticions amb cada cama.

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats i plantes dels peus recolzades.
• Inspireu i, en exhalar, contregui anus, vagina i uretra com si volgués aguantar un gas o retenir l’orina i fiqui el melic cap a dins i cap amunt com si volgués cordar la cremallera d’uns pantalons.
• Mantenint la contracció dels esfínters i de la faixa abdominal, eleveu el gluti.
• Mantingueu doble mentó i dueu a terme una auto elongació de la columna vertebral.
• Mantingueu la posició 15-20 segons i torneu a la posició inicial.
• Feu 10 repeticions de l’exercici.

• Estirada panxa enlaire amb els genolls flexionats, recolzeu els talons a l’amplada dels malucs i mantingueu els dits dels peus cap amunt.
• Mantingueu doble mentó i l’auto elongació de la columna vertebral.
• Col·loqueu els braços “en gerra” amb rotació interna, colzes i nines flexionades. Els dits han d’estar estirats apuntant-se entre ells.
• Inspirem, eixamplant les costelles, i, en exhalar, quan vegi que es queda sense aire, bloquegeu boca i nas per fer el gest d’obrir les costelles i generar un buit abdominal.
• Aguant en apnea tot el temps que li sigui possible sense forçar (mínim 20-25 segons) exercint una petita tracció dels colzes cap a fora i noti com els omòplats se separen de la columna vertebral.
• Mantingueu la postura i respireu.
• Repetiu cada patró postural i respiratori canviant l’alçada dels braços en tots els exercicis 3 vegades.
• Aquests exercicis no estan indicats per a persones hipertenses i embarassades.
• S’aconsella fer-los al matí o a les tardes. Si és a la nit, dues hores abans d’anar a dormir, ja que, en persones amb problemes de son, pot alterar el descans.
• No realitzar els exercicis immediatament després dels àpats.

• En quatre suports, amb les mans i genolls a terra cap per avall, col·loqueu els genolls paral·lels als malucs. Estireu els braços per sobre del cap, amb els colzes lleugerament flexionats, espatlles relaxades i palmells de les mans recolzades a terra.
• Donem suport al front sobre el terra.
• Desenganxem el dors dels peus del terra recolzant només la punta dels peus.
• Inspirem eixamplant les costelles i, en exhalar, quan vegi que es queda sense aire, bloquegeu boca i nas per fer el gest d’obrir les costelles i generar un buit abdominal.
• Aguant en apnea tot el temps que li sigui possible sense forçar (mínim 20-25 segons) exercint una petita tracció dels colzes cap a fora i noti com els omòplats se separen de la columna vertebral.
• Mantingueu la postura i respireu.
• Repetiu tres vegades l’exercici.
• Aquests exercicis no estan indicats per a persones hipertenses i embarassades.
• S’aconsella fer-los al matí o a les tardes. Si és a la nit, dues hores abans d’anar a dormir, ja que, en persones amb problemes de son, pot alterar el descans.
• No realitzar els exercicis immediatament després dels àpats.